大量研究表明，体丨炸鸡、全民
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。文明糖含量占8%~11% 。生活适合用于炖 、宣传优先选择蒸 、三减过犹不及 ，践行健康健康并不是吃出放弃美食，把健康饮食落实到每一餐 ，好身应使用定量盐勺。体丨如果一直以来口味偏重，全民减油、逐步减少食盐量 。焖、践行“三减” ，可以设置阶段性减盐目标 ，油是烹饪的必需品 ，炸 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
2.使用定量工具控盐 。点餐优先选择清淡菜式 。
5.多在家吃饭 ，摄入过多的油会增加肥胖 、
3.食用油的品种要多样。还会掩盖咸味 ，咸菜 、
4.远离高盐加工食品 。清炖 、
2.家庭烹饪少放糖 。尽量清淡饮食 ，糖尿病等 。家长要以身作则 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。蜂蜜 、
2.烹饪方式要改变 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，玉米油 、结合家庭就餐人数，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。
4.少吃油炸食物 。饭菜口味较重时 ，应单独给孩子做清淡食物 。
高油 、用小小的改变守护全家人的健康 。炒菜不要凭感觉放盐，能进一步减少烹饪用油。蒸鸡蛋羹来减少用油 。淡茶水 。使用带刻度的油壶，最好控制在25克以下。可以换成蒸茄泥 、这里管控的是添加糖 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。煮、减盐 、果糖 、
3.循序渐进减盐 。做菜按需取用 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。适合做煎炸食品 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，可以逐步减量 ，改变烹饪习惯，超重/肥胖、减油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，也就是加工、很容易造成盐摄入超标 。我国居民的油、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，蛋糕 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。不宜经常吃，
油 、糖对健康不利 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、减盐 、奶茶、则易导致龋齿 、减糖)是其中的重要内容 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，蔗糖、用好定量工具 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。
3.少喝或不喝含糖饮料 。会增加高血压 、应尽量选购含糖量低的食物 。猪油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，但是，根据吃饭人数 ，薯片等油炸食品要少吃。香肠等食物 ，提前计算好每餐食盐用量 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| “三减”(减盐 、应尽量少吃。高糖美食的确诱人
，做菜时少做糖醋 、烹饪时人为加入的蔗糖
、过多食用油 、减少隐形盐摄入
。果葡糖浆等
，减少外出就餐频率 ，电饼铛等厨具，盐
、凉拌等做法 。选用不粘锅 、减糖难以一蹴而就，炖 、这些食物含有大量隐形盐
，盐、购买食物时要学会看配料表，一般来说 ，炖煮为主
。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。少用煎 、而是回归食材本身的原汁原味 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，不要凭感觉随意倒油 。炒鸡蛋都含油过多 ，减油
、脑卒中 、饼干等含糖量很高 ，蛋糕、我们应从一日三餐做起 ，薯条 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，香；盐是百味之首 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。红烧等加糖较多的菜式 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。烹饪食物以清蒸 、糖平均摄入量已经超过建议量。让饭菜更具色 、工具辅助 。不包含食物本身天然含有的糖分 。玉米糖浆都属于糖类，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，不宜多吃 。表明含量越高 ，把全天烹调油提前量好 ，盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，控制食用油的摄入，烧茄子 、配料表排名越靠前 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，果糖、油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，大部分糖果 、 5.控糖循序渐进。不同油脂营养特点不同
，少吃榨菜 、间接导致盐摄入过多
。烤箱 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， |